Hinchazón, dolor, gases, mala digestión, no saber qué alimentos me causan este malestar…
Si compartes alguno de estos síntomas, probablemente hayas llegado hasta aquí pensando que puedes tener SIBO o incluso te lo han diagnosticado, y probablemente andes bastante confundido y sobre todo, quieres arreglar esta situación de salud por la que estás pasando en este momento.
Es normal, muchas personas contactan conmigo y se ponen en mis manos para ayudarlas a tratar su SIBO, y una de las cosas que tienen al principio son dudas, dudas y… más dudas.
¿Qué puedo comer? ¿Porqué me sienta mal un alimento y al día siguiente no? ¿Porqué me levanto hinchada si apenas cené? Y así con otras cientos de preguntas que puedes estar teniendo ahora mismo.
Es normal que te sientas así y es por ese motivo por el cual quiero hablar sobre el SIBO y ayudarte a que tengas una idea más precisa sobre cómo debes afrontar esta enfermedad, y ya te avanzo que, aunque sea complicada de entender y de tratar, se puede curar y puedes lograr estar como antes, comiendo de todo y sintiéndote bien a nivel digestivo.
¿Qué es SIBO y por qué la dieta es importante?
El SIBO, o sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado, es una condición en la que hay un exceso de bacterias en el intestino delgado.
Este desequilibrio puede provocar una serie de síntomas digestivos, incluida la malabsorción de nutrientes y que acabes incluso desnutrido y con una peor salud no sólo a nivel digestiva, sino a nivel física.
La dieta juega un papel crucial en el manejo del SIBO al evitar alimentos que alimenten el crecimiento bacteriano y promover aquellos que ayudan a mantener un equilibrio saludable en el tracto digestivo, pero esto por si sólo no bastará para curar esta enfermedad y será importante que conozcas todas las cartas que debes jugar.
¿Cómo se relaciona el SIBO con las intolerancias y malabsorciones?
El SIBO y las intolerancias alimentarias están estrechamente relacionados y puede llevar a la persona a tener dudas de dónde vienen los síntomas que experimenta, por que le da la sensación que todo le sienta mal y no sabe qué comer.
La malabsorción de nutrientes es común en pacientes con SIBO y puede confundirse con intolerancias alimentarias debido a que sus síntomas son parecidos.
Por ejemplo, podemos experimentar síntomas de intolerancia a la lactosa pero tener nuestra enzima de lactasa correctamente y que los síntomas vengan por un sobrecrecimiento bacteriano (sibo) que no nos esté ayudando a procesar correctamente la lactosa, y esto es algo que podemos solucionar si arreglamos el SIBO.
Tratar el SIBO es más que hacer una simple dieta,
¿Qué es la disbiosis y cómo se relaciona con el SIBO?
Si bien el SIBO y la disbiosis no son lo mismo, están interconectados.
El concepto SIBO hace referencia únicamente a la cantidad de bacterias que tenemos en el intestino, sin distinguir géneros ni especies.
En cambio disbiosis hace referencia al estado de desequilibrio en la composición bacteriana. En este caso, sí se distinguen géneros y especies bacterianas.
Es posible entonces tener ambas, ya que si presentamos SIBO con mucha cantidad de bacterias, estás pueden dar lugar a cambiar entre ellas y desarrollar una disbiosis.
Llegados a este punto, te estarás dando cuenta de que podemos confundir los síntomas con otras patologías o intolerancias y además, podemos presentar SIBO y a la vez otros desequilibrios bacterianos, parece que la cosa se complica… pero vayamos al tratamiento dietético que debemos llevar.
Dieta recomendada para el SIBO
Una dieta efectiva para el SIBO es baja en FODMAPs, que son carbohidratos fermentables que pueden alimentar el crecimiento bacteriano.
Esta dieta implica eliminar temporalmente alimentos ricos en ciertas fibras que alimentan tu SIBO y luego, una vez se haya reestablecido la población bacteriana, reintroducirlos gradualmente para recuperar la tolerancia a los alimentos que antes comíamos y nos sentaban estupendamente.
Para ello te recomiendo que después veas mi artículo donde hablo de la dieta FODMAP en más profundidad, pero ¡sigamos!.
Alimentos a evitar con SIBO
Estos son algunos alimentos prohibidos pueden empeorar los síntomas del SIBO y, por lo tanto, se deben evitar o limitar. Estos pueden incluir:
– Azúcares fermentables (FODMAPs): Alimentos ricos en fructosa, lactosa y sorbitol.
– Almidones fermentables: Pan, pasta, arroz y otros carbohidratos de fácil fermentación.
– Lácteos no lácteos: Productos lácteos como la leche y el queso.
– Alimentos con alto contenido de fibra insoluble: Cereales integrales, legumbres y algunas verduras.
Y claro, uno lee esto y piensa… ¿pero entonces que puedo comer? ¡si me estás quitando prácticamente todo!.
Espera, no temas.
Sigue leyendo, que a continuación te pondré alimentos que te ayudarán a tratar el SIBO.
Alimentos permitidos en la dieta para SIBO
Ahora te voy a mostrar una tabla con alimentos que tiene mayor o menor contenido de estas fibras, tú podrás tomar alimentos que estén en el lado de la derecha (osea con menos contenido en FODMAPs):
| MAYOR CONTENIDO EN FODMAPs | MENOR CONTENIDO EN FODMAPs | |
|---|---|---|
| FRUTAS | Manzana, albaricoque, aguacate, pera, mora, frutas en lata… Generalmente el consumo de fruta debe ser moderado | Piña, plátano, clementina, kiwi, fresas, frambuesas… |
| VEGETALES Y HORTALIZAS | Alcachofa, coliflor, brócoli, hinojo, ajo, col, puerro, pimiento verde, coles de Bruselas, espárrago… | Tomate, calabacín, espinaca, berenjena, zanahoria… |
| LEGUMBRES | Garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, habas, soja | Judías verdes |
| FRUTOS SECOS / ACEITES Y GRASAS | Almendras, pistachos, avellanas, cacahuete, anacardos (y sus correspondientes cremas de frutos secos) | Todos los aceites vegetales, margarina, mantequilla, semillas de chía, nueces |
| CARNES, PESCADOS Y HUEVOS | Embutidos y carnes procesadas | Todo tipo de carnes sin procesar, todo tipo de pescados y huevo |
| PRODUCTOS LÁCTEOS | Leche (vaca, cabra y oveja), yogur, quesos blandos (Burgos, ricota, requesón, mascarpone, queso fresco) y productos elaborados con lactosa | Queso curado (cheddar, parmesano), queso tierno (brie, mozzarella), productos sin lactosa |
| CEREALES Y TUBÉRCULOS | Todos los cereales integrales (espelta, arroz integral…etc.) Maíz, cebada. Grandes cantidades de trigo y centeno (pasta de huevo, sémola, pan rallado, etc.) Boniato y raíz de yuca | Trigo sarraceno, avena, mijo, quinoa, pasta sin gluten, harina de maíz, arroz, sorgo, patata |
| BEBIDAS | Concentrado de frutas, bebidas con fructosa, licor, oporto, vino espumoso, vino (dulce o semiseco), cerveza de trigo, alcohol, bebidas azucaradas | Leche de coco, leche de almendra, té, agua, vino (seco) |
| OTROS | Jarabe de agave, sirope de maíz, fructosa, miel, productos que contengan inulina. Edulcorantes con: manitol (E 421), isomaltosa (E 953), maltitol (E 965), xilitol (E 967), sorbitol (E 420), lactitol (E 966), eritritol (E 968). Salsas preparadas tipo barbacoa, ketchup | Sirope de arce o de arroz, estevia, dextrosa, sacarina |
Ahora seguro que te acabo de dejar más planchado que antes, ya que… ¿de qué nos sirven tablas y listados de cosas que uno puede y no puede comer? ¿A caso no nos deja todavía algo confundidos sin saber cómo aplicarlo en nuestro día a día?
El problema de leer esta tabla puede ser que acabemos desplazando a nivel nutricional el aporte adecuado de proteínas, grasas e hidratos de carbono en una proporción que nos haga empeorar en otro aspecto, así que la combinación y proporción de alimentos es importante, más abajo te cuento.
Menú ejemplo bajo en FODMAPs para SIBO:
A continuación te presento a modo de ejemplo, un menú semanal para que tengas una idea de cómo organizar los alimentos permitidos.
Como siempre digo, atreverte a probar una dieta por internet es de muy valientes, y para nada recomendaría hacerlo, si doy este menú es sólo para que te hagas una idea.
Si de verdad buscas curar tu SIBO, entenderás que debes tener un plan de alimentación adaptado al grado de SIBO que padeces, tus horarios, medicación, patologías, sexo, edad, peso,… Pero vamos a ello:
| Día | Comida | Cena |
|---|---|---|
| Lunes | Zanahoria, patata y pollo al horno con aceite de oliva y perejil fresco. | Pan de espelta (masa madre) con huevo revuelto y champiñones ostra. |
| Martes | Berenjena rellena de quinoa con cacahuete troceado. | Macarrones de espelta con mayonesa de tofu (sin sofrito) y orégano. |
| Miércoles | Endivias con pipas de calabaza tostadas, queso fresco sin lactosa y tomate con bonito. | Bacalao al vapor con tomillo fresco. |
| Jueves | Espirales de calabacín con champiñones ostra salteados con albahaca. | Sopa de merluza y gambas con apio, tomate y calabaza (40g) con biscotes de espelta. |
| Viernes | Ensalada de rúcula, canónigos y olivas. | Crepe de trigo sarraceno rellena de pepino y zanahoria rallados, piñones y espinacas. |
Otros factores también van a ser indispensables tener en cuenta puesto que la idea es abordar el tratamiento del SIBO usando todas las herramientas posibles, te los explico a continuación.
Si llegados a este punto, deseas un acompañamiento personalizado de tu caso,
Consejos extras para curar el SIBO
Déjame contarte algo para que entiendas la importancia de estos consejos que quiero darte.
En 2011 me diagnosticaron una enfermedad crónica intestinal, y algo que me sorprendía y que jamás hubiese imaginado, es la reacción tan inmediata que nuestro sistema digestivo es capaz de generar, y sobre todo a nuestras bacterias intestinales.
Digo esto porque el simple hecho de recibir una mala noticia por ejemplo, puede hacer que en cuestión de minutos te empieces a sentir mal del estómago. Y es que nuestro estómago y el sistema digestivo está considerado como nuestro segundo cerebro, un conjunto de órganos que se ven afectados por como «digerimos» nuestras emociones, pensamientos y sensaciones…
Uno de los factores más importantes es reducir el estrés para ayudar a desinflamar desde este aspecto a nuestras bacterias intestinales.
El segundo es dormir, dormir relajada y profundamente para desinflamarlas y resetear nuestro cuerpo.
Y el tercero es realizar actividad física, si, parece que a los profesionales de la salud nos guste colar el ejercicio por todos lados, pero es que en verdad el ejercicio no sólo afecta a nuestros músculos, pulmones y corazón. En realidad nos beneficia en muchísimos aspectos que hoy en día estamos descubriendo todavía, como por ejemplo en ese reequilibro de nuestra flora bacteriana intestinal.
Conclusión para el tratamiento del SIBO
Pretender curar el SIBO haciendo un poco de «bondad» no nos bastará. Las bacterias intestinales son más sensibles de lo que pensamos y están alteradas a un nivel importante.
Cambiar temporalmente y de forma estricta nuestra alimentación y apoyarnos con otros factores que hemos mencionado serán claves si realmente deseas curarte y recuperar esa sensación de bienestar que tenías cuando comías de todo sin preocuparte.
Gracias por llegar hasta aquí, espero que te haya podido aportar algo más de claridad para que puedas decidir por ti mismo y tomar las mejores decisiones para que puedas curarte pronto.
Mis consejos Cadena SER sobre la inflamación
En esta entrevista que me hicieron en la radio Cadena Ser, hablo sobre la inflamación abdominal y cómo podemos mejorarla, algo que te ayudará mucho a mejorar tus síntomas si lo complementas a lo que te he hablado en este artículo.
Hola, soy Cristian Fernández
Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y número de colegiado CAT001921. Mi enfoque se especializa en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, y mi pasión por la nutrición y el estilo de vida saludable me impulsa a brindar un servicio excepcional.
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