Si estás aquí, es porque has decidido embarcarte en el emocionante camino de la dieta keto.
Como alguien que ha estado entrando y saliendo de la cetosis durante más de diez años, estoy aquí para compartir contigo mi experiencia y ayudarte a navegar los primeros días de esta dieta que ha transformado mi salud física y mental.
En este artículo, te contaré como nutricionista especialista en keto, qué comer en tu primera semana de la dieta cetogénica, cómo mantenerte en cetosis, y cómo hacerlo de manera económica y efectiva.
¿Qué es la dieta keto?
La dieta keto, también conocida como dieta cetogénica, es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que induce a tu cuerpo a entrar en un estado metabólico llamado cetosis.
En cetosis, tu cuerpo quema grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía, lo que puede llevar a la pérdida de peso y otros beneficios para la salud.
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¿Qué comer en la primera semana de la dieta keto?
En esta y en la siguientes fotografías verás un número al lado de cada alimento, corresponde con la cantidad de carbohidrato que tienen por cada 100 gramos de alimento. Podrás tomar sin miedo alimentos que estén entre el 0 y el 5 (color verde). Trata de evitar los alimentos que superen el 5 (de color naranja o rojo).
En este artículo hablo sobre los alimentos prohibidos en la dieta keto.
Fuentes de proteína
Para mantenerte en cetosis, es crucial elegir proteínas adecuadas. Aquí tienes algunas opciones recomendadas:
Carne de ternera
La carne molida es una excelente opción debido a su contenido de grasa. Busca carne con un 73% de carne magra y 27% de grasa para un buen balance.
Carne de cerdo
El cerdo, incluyendo opciones como tocineta y chorizo, puede ser una fuente de proteína más económica. Aunque personalmente prefiero la carne de res, muchos encuentran la carne de cerdo igual de satisfactoria.
Pollo, pavo y conejo
No subestimes las carnes magras como la pechuga de pollo. Combínala con otras grasas saludables para mantener el equilibrio necesario en tu dieta keto.
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Mejores vegetales
Los vegetales verdes y no almidonados son tus aliados en la dieta keto. Aquí algunos de los mejores:
Espinaca
Rica en magnesio y potasio, la espinaca es excelente tanto cruda en ensaladas como cocida.
Brócoli y Coliflor
Estos vegetales son perfectos para tus comidas keto. Considera comprarlos congelados para mayor comodidad y economía.
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Frutas permitidas estando en keto
Las frutas deben consumirse con moderación debido a su contenido de azúcar. Las mejores opciones son:
Frutos Rojos
Fresas, frambuesas, moras y arándanos son tus mejores opciones, ya que tienen menos azúcar comparado con otras frutas.
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Grasas para utilizar
Las grasas son esenciales en la dieta keto. Asegúrate de elegir fuentes de grasa de alta calidad:
Mantequilla
Utiliza mantequilla real, preferiblemente de vacas alimentadas con pasto. Evita las margarinas y otros productos con aceites hidrogenados.
Aceite de Coco y Aceite de Oliva
Estos aceites son excelentes para cocinar y añadir a tus comidas para incrementar tu ingesta de grasa saludable.
Nutricionista especializado en la dieta keto
Menú semanal keto para la primera semana
Nutricionista especializado en la dieta keto
Día 1
Desayuno: Huevos Revueltos con Espinaca y Queso
Los huevos son una fuente perfecta de proteína y grasa. Añade espinaca y queso rallado para un desayuno completo.
Almuerzo: Ensalada de Pollo con Aguacate
Mezcla pollo desmenuzado con aguacate, espinaca y un aderezo de aceite de oliva y limón.
Cena: Carne Molida con Brócoli al Vapor
Cocina la carne molida y acompáñala con brócoli al vapor. Añade mantequilla al brócoli para un extra de grasa.
Día 2
Desayuno: Batido de Frutos Rojos y Mantequilla de Almendra
Mezcla moras y frambuesas con leche de almendra y una cucharada de mantequilla de almendra.
Almuerzo: Sopa de Pollo con Verduras
Prepara una sopa con pechuga de pollo, calabacín, y espinaca. Utiliza caldo de huesos para añadir más nutrientes.
Cena: Chuletas de Cerdo con Coliflor Asada
Asa las chuletas de cerdo y acompáñalas con coliflor al horno.
Día 3
Desayuno: Omelette de Queso y Pimientos
Prepara un omelette con huevos, queso rallado y pimientos verdes.
Almuerzo: Ensalada de Atún con Pepino y Mayonesa Keto
Mezcla atún enlatado con pepino, mayonesa keto y espinaca.
Cena: Carne Asada con Espárragos
Asa un corte de carne y acompáñalo con espárragos salteados en aceite de oliva.
Día 4
Desayuno: Yogur Griego con Nueces y Semillas
Utiliza yogur griego sin azúcar, añade nueces y semillas de chía para más grasa y proteína.
Almuerzo: Wraps de Lechuga con Pollo y Aguacate
Usa hojas de lechuga como «tortillas» y rellénalas con pollo desmenuzado y aguacate.
Cena: Pescado a la Parrilla con Ensalada de Pepino
Asa tu pescado favorito y acompáñalo con una ensalada fresca de pepino y cebolla.
Día 5
Desayuno: Huevos al Horno con Bacon
Hornea los huevos en moldes para muffins y añade trozos de bacon.
Almuerzo: Hamburguesa Keto sin Pan
Prepara una hamburguesa con carne molida y acompáñala con una ensalada de col.
Cena: Pollo al Curry con Espinaca
Prepara un curry keto con leche de coco, pollo y espinaca.
Día 6
Desayuno: Tortilla de Espinaca y Queso
Haz una tortilla con huevos, espinaca y queso rallado.
Almuerzo: Ensalada César con Pollo
Utiliza lechuga romana, pollo a la parrilla, queso parmesano y aderezo César sin azúcar.
Cena: Salmón al Horno con Espárragos
Hornea el salmón y acompáñalo con espárragos salteados en mantequilla.
Día 7
Desayuno: Smoothie Verde Keto
Mezcla espinaca, aguacate, leche de almendra y un poco de stevia.
Almuerzo: Rollitos de Jamón y Queso
Utiliza jamón y queso para hacer rollitos y acompáñalos con pepinos en rodajas.
Cena: Carne de Res con Puré de Coliflor
Cocina carne de res a la parrilla y acompáñala con un puré de coliflor.
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Consejos para mantenerse en cetosis
Evita los Carbohidratos Ocultos
Lee siempre las etiquetas de los alimentos para evitar carbohidratos escondidos que puedan sacarte de la cetosis.
Mantente Hidratado
Beber suficiente agua es crucial, especialmente durante las primeras semanas de la dieta keto.
Incluye Electrolitos
Para evitar el «keto flu», asegúrate de obtener suficientes electrolitos como sodio, potasio y magnesio.
¿Necesitas que un nutricionista especialista en keto te prepare una dieta?
Conclusión
Comenzar la dieta keto puede parecer desafiante, pero con una planificación adecuada y las opciones de alimentos correctas, puedes facilitar tu transición a este nuevo estilo de vida. Recuerda que la clave está en mantenerte en cetosis y disfrutar del proceso de descubrir nuevas recetas y alimentos.
Si quieres descubrir qué alimentos debes tomar, no te pierdas el artículo donde hablo de ello en: dieta keto.
Como nutricionista online y nutricionista en Tarragona, te aconsejo acudir a un experto nutricionista antes de realizar cambios importantes en tu dieta o estilo de vida.
Si quieres saber cuántos kilos bajas en una semana con la dieta keto, pincha para descubrirlo.
Preguntas frecuentes sobre la primera semana de la dieta keto
La dieta keto es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que induce a tu cuerpo a entrar en cetosis, un estado metabólico en el que se quema grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía.
Los beneficios de la dieta keto incluyen pérdida de peso, mayor claridad mental, niveles de energía más estables y mejoras en varios marcadores de salud como el colesterol y los niveles de azúcar en sangre.
En la dieta keto puedes comer carnes, pescados, huevos, mantequilla, nueces, aceites saludables, aguacates y vegetales bajos en carbohidratos como espinacas, brócoli y coliflor.
La dieta keto es generalmente segura para la mayoría de las personas, pero es recomendable consultar a un nutricionista especialista en keto para asegurarse de que es adecuada para ti, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.
Puedes saber si estás en cetosis mediante análisis de sangre, orina o aliento que miden los niveles de cetonas. Los síntomas comunes de estar en cetosis incluyen aumento de energía, disminución del apetito y pérdida rápida de peso.
Si bien puedes seguir la dieta keto por tu cuenta, consultar a un nutricionista especialista en keto puede ayudarte a personalizar la dieta según tus necesidades, monitorear tu progreso y asegurar que mantengas una nutrición equilibrada.
Mis consejos en medios sobre la dieta Keto;
Aquí os comparto mis experiencias con la dieta keto de la última vez que la hice:
Me entrevistaron en la radio Cadena Ser donde hablé sobre la dieta cetogénica, está en idioma Catalán;
Hola, soy Cristian Fernández
Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y número de colegiado CAT001921. Mi enfoque se especializa en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, y mi pasión por la nutrición y el estilo de vida saludable me impulsa a brindar un servicio excepcional.
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