Perder peso sin pasar hambre es posible.
La clave está en escoger alimentos altos en saciedad que te ayuden a sentirte lleno y satisfecho con la menor cantidad posible de calorías.
En esta guía, te enseñaré como experto nutricionista qué alimentos comer para maximizar la saciedad sin sacrificar el sabor.
¿Qué son los alimentos altos en saciedad?
Los alimentos altos en saciedad te ayudan a sentirte lo más lleno posible ingiriendo las calorías mínimas. Proporcionan más saciedad por cada caloría consumida. Algunos ejemplos de estos alimentos son:
- Espárragos
- Gambas
- Brócoli
- Queso cottage (4%)
- Caballa
- Huevos
- Entrecot
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Antes de entrar en detalles, déjame decirte que puedes guiarte por los puntos de saciedad, una escala de 0 al 100 donde 0 te producirán mucha hambre y donde 100 te dejará totalmente muy saciado. Así podrás hacerte una idea.
¿Cómo saber cuáles son los alimentos más saciantes?
Para determinar qué alimentos son los más saciantes, se pueden utilizar cuatro factores relacionados con la saciedad:
- Porcentaje de proteína: La proteína es un nutriente esencial que reduce el hambre y te ayuda a sentirte lleno. Los alimentos con un alto porcentaje de proteínas suelen ser más saciantes.
- Densidad energética: Los alimentos menos densos energéticamente (menos calorías por gramo) suelen ser más saciantes.
- Fibra: Los alimentos ricos en fibra pueden ayudarte a mantenerte lleno por más tiempo.
- Factor de disfrute: Algunos alimentos, aunque sean sabrosos, pueden hacer que comas en exceso y reducen su puntuación de saciedad.
Alimentos y bebidas altos en saciedad
Carne y aves de corral
Si te gusta la carne, el pollo, el cerdo o el cordero, estos alimentos saciantes, cargados de proteína y otros nutrientes esenciales, son excelentes para perder peso.
- Filete magro: 88 puntos de saciedad
- Muslo de pollo sin piel: 87 puntos de saciedad
- Jamón: 81 puntos de saciedad
- Costillas de cerdo: 81 puntos de saciedad
Marisco
El marisco es una excelente fuente de proteína y puede ayudarte a sentirte lleno.
- Gambas: 90 puntos de saciedad
- Pescado blanco: 90 puntos de saciedad
- Atún en lata: 90 puntos de saciedad
- Salmón salvaje: 87 puntos de saciedad
Verduras sin almidón
Las verduras sin almidón tienen un alto porcentaje de proteína, baja densidad calórica y son ricas en fibra.
- Espinacas: 100 puntos de saciedad
- Espárragos: 96 puntos de saciedad
- Coles de bruselas: 88 puntos de saciedad
- Coliflor: 87 puntos de saciedad
Huevos
Los huevos son una fuente barata y versátil de proteína y grasa que te mantendrá satisfecho durante horas.
- Claras de huevo: 90 puntos de saciedad
- Huevo entero: 72 puntos de saciedad
- Huevo entero frito en mantequilla: 62 puntos de saciedad
Productos lácteos altos en proteína
El yogur griego, el queso fresco y el queso bajo en grasa tienen altos porcentajes de proteína y pocos carbohidratos.
- Yogur griego desnatado natural: 89 puntos de saciedad
- Queso fresco bajo en grasa (2%): 87 puntos de saciedad
- Queso bajo en grasa (cheddar, mozzarella, etc.): 85 puntos de saciedad
Las legumbres, la soja y otros alimentos de proteína vegetal
Las legumbres y otras proteínas vegetales ricas en fibra son una opción estupenda para vegetarianos y veganos interesados en comer alto en saciedad.
- Levadura nutricional: 95 puntos de saciedad
- Altramuces: 93 puntos de saciedad
- Lentejas: 91 puntos de saciedad
- Edamame (alubias de soja verde): 89 puntos de saciedad
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Alimentos y bebidas con saciedad de baja a moderada
Queso
El queso es delicioso y saciante, pero proporciona menos saciedad por caloría que otros productos lácteos.
- Mozzarella de leche entera: 59 puntos de saciedad
- Suizo: 58 puntos de saciedad
- Brie/Camembert: 54 puntos de saciedad
Carnes procesadas bajas en proteína
El bacon, la salchicha, el salami y otros embutidos similares son sabrosos y convenientes, pero tienen un porcentaje más bajo de proteína y más calorías.
- Bacon: 53 puntos de saciedad
- Salami: 51 puntos de saciedad
- Salchicha de cerdo: 51 puntos de saciedad
Frutos secos
Aunque los frutos secos tienen algo de proteína y fibra, tienen muchas calorías y pueden ser difíciles de parar de comer una vez que empiezas.
- Cacahuetes: 39 puntos de saciedad
- Avellanas: 24 puntos de saciedad
- Anacardos: 22 puntos de saciedad
Verduras y hortalizas almidonadas
Las hortalizas almidonadas tienen una puntuación de saciedad más baja que las hortalizas sin almidón debido a su mayor contenido de almidón y calorías.
- Remolacha: 55 puntos de saciedad
- Calabaza: 53 puntos de saciedad
- Zanahorias: 47 puntos de saciedad
Frutas
Las frutas frescas tienen puntuaciones de saciedad de baja a moderada porque tienen poca proteína pero contienen mucha agua y fibra.
- Moras: 63 puntos de saciedad
- Frambuesas: 53 puntos de saciedad
- Limón: 50 puntos de saciedad
Cereales integrales
Los cereales integrales tienen más fibra que los cereales refinados pero siguen siendo bajos en proteína.
- Avena: 56 puntos de saciedad
- Trigo sarraceno: 51 puntos de saciedad
- Arroz salvaje: 49 puntos de saciedad
Grasas y aceites
La mantequilla, el aceite y la nata son altos en calorías y apenas proporcionan proteína, por lo que sus puntuaciones de saciedad son bajas.
- Nata: 21 puntos de saciedad
- Mayonesa: 14 puntos de saciedad
- Mantequilla: 12 puntos de saciedad
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Alimentos y bebidas muy bajas en saciedad
Alimentos altos en carbohidratos y grasas
Estos alimentos proporcionan muy poca saciedad por caloría y pueden ser adictivos.
- Tarta de queso: 19 puntos de saciedad
- Helado: 12 puntos de saciedad
- Magdalena de chocolate: 11 puntos de saciedad
Alimentos altos en azúcar y carbohidratos refinados
Estos alimentos proporcionan calorías pero carecen de proteína, otros nutrientes y fibra.
- Pretzels: 28 puntos de saciedad
- Galletas saladas bajas en grasa: 25 puntos de saciedad
- Gelatina: 23 puntos de saciedad
“Azúcares líquidos”
Las bebidas con azúcar están cargadas de calorías y proporcionan muy poca saciedad.
- Batido de frutas: 32 puntos de saciedad
- Zumo de naranja 100% de fruta: 28 puntos de saciedad
- Moccha: 28 puntos de saciedad
Alcohol alto en carbohidratos
Las bebidas alcohólicas proporcionan calorías vacías y pueden aumentar el apetito.
¿Necesitas una dieta personalizada para no pasar hambre?
Conclusión
Para perder peso sin pasar hambre, es fundamental elegir alimentos altos en saciedad. Estos alimentos no solo te ayudarán a sentirte lleno y satisfecho, sino que también pueden hacer que tu dieta sea más agradable y sostenible.
Si quieres descubrir este tipo de dieta, mira mi artículo sobre la dieta saciante.
Como nutricionista online y nutricionista en Tarragona, te aconsejo acudir a un experto nutricionista antes de realizar cambios importantes en tu dieta o estilo de vida.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos saciantes
Mis consejos sobre alimentos que quitan el hambre:
Aquí os comparto mis experiencias con la dieta keto de la última vez que la hice, es un tipo de dieta que realmente es muy saciante y te ayuda a perder peso y grasa si presentas sobrepeso u obesidad;
En esta entrevista que me hicieron en la radio Cadena Ser, hablo sobre cómo llevar una alimentación saludable, algo que te ayudará a quedarte bien saciado y sin pasar hambre:
Hola, soy Cristian Fernández
Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y número de colegiado CAT001921. Mi enfoque se especializa en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, y mi pasión por la nutrición y el estilo de vida saludable me impulsa a brindar un servicio excepcional.
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