alimentos mas saciantes

Perder peso sin pasar hambre es posible. 

La clave está en escoger alimentos altos en saciedad que te ayuden a sentirte lleno y satisfecho con la menor cantidad posible de calorías. 

En esta guía, te enseñaré como experto nutricionista qué alimentos comer para maximizar la saciedad sin sacrificar el sabor.

¿Qué son los alimentos altos en saciedad?

Los alimentos altos en saciedad te ayudan a sentirte lo más lleno posible ingiriendo las calorías mínimas. Proporcionan más saciedad por cada caloría consumida. Algunos ejemplos de estos alimentos son:

  • Espárragos
  • Gambas
  • Brócoli
  • Queso cottage (4%)
  • Caballa
  • Huevos
  • Entrecot

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Antes de entrar en detalles, déjame decirte que puedes guiarte por los puntos de saciedad, una escala de 0 al 100 donde 0 te producirán mucha hambre y donde 100 te dejará totalmente muy saciado. Así podrás hacerte una idea.

alimentos mas saciantes para perder peso

¿Cómo saber cuáles son los alimentos más saciantes?

Para determinar qué alimentos son los más saciantes, se pueden utilizar cuatro factores relacionados con la saciedad:

  1. Porcentaje de proteína: La proteína es un nutriente esencial que reduce el hambre y te ayuda a sentirte lleno. Los alimentos con un alto porcentaje de proteínas suelen ser más saciantes.
  2. Densidad energética: Los alimentos menos densos energéticamente (menos calorías por gramo) suelen ser más saciantes.
  3. Fibra: Los alimentos ricos en fibra pueden ayudarte a mantenerte lleno por más tiempo.
  4. Factor de disfrute: Algunos alimentos, aunque sean sabrosos, pueden hacer que comas en exceso y reducen su puntuación de saciedad.
alimentos saciantes que quitan el hambre

Alimentos y bebidas altos en saciedad

Carne y aves de corral

Si te gusta la carne, el pollo, el cerdo o el cordero, estos alimentos saciantes, cargados de proteína y otros nutrientes esenciales, son excelentes para perder peso.

  • Filete magro: 88 puntos de saciedad
  • Muslo de pollo sin piel: 87 puntos de saciedad
  • Jamón: 81 puntos de saciedad
  • Costillas de cerdo: 81 puntos de saciedad

Marisco

El marisco es una excelente fuente de proteína y puede ayudarte a sentirte lleno.

  • Gambas: 90 puntos de saciedad
  • Pescado blanco: 90 puntos de saciedad
  • Atún en lata: 90 puntos de saciedad
  • Salmón salvaje: 87 puntos de saciedad

Verduras sin almidón

Las verduras sin almidón tienen un alto porcentaje de proteína, baja densidad calórica y son ricas en fibra.

  • Espinacas: 100 puntos de saciedad
  • Espárragos: 96 puntos de saciedad
  • Coles de bruselas: 88 puntos de saciedad
  • Coliflor: 87 puntos de saciedad

Huevos

Los huevos son una fuente barata y versátil de proteína y grasa que te mantendrá satisfecho durante horas.

  • Claras de huevo: 90 puntos de saciedad
  • Huevo entero: 72 puntos de saciedad
  • Huevo entero frito en mantequilla: 62 puntos de saciedad

Productos lácteos altos en proteína

El yogur griego, el queso fresco y el queso bajo en grasa tienen altos porcentajes de proteína y pocos carbohidratos.

  • Yogur griego desnatado natural: 89 puntos de saciedad
  • Queso fresco bajo en grasa (2%): 87 puntos de saciedad
  • Queso bajo en grasa (cheddar, mozzarella, etc.): 85 puntos de saciedad

Las legumbres, la soja y otros alimentos de proteína vegetal

Las legumbres y otras proteínas vegetales ricas en fibra son una opción estupenda para vegetarianos y veganos interesados en comer alto en saciedad.

  • Levadura nutricional: 95 puntos de saciedad
  • Altramuces: 93 puntos de saciedad
  • Lentejas: 91 puntos de saciedad
  • Edamame (alubias de soja verde): 89 puntos de saciedad

¿Necesitas estar en forma y no pasar hambre?

Alimentos y bebidas con saciedad de baja a moderada

Queso

El queso es delicioso y saciante, pero proporciona menos saciedad por caloría que otros productos lácteos.

  • Mozzarella de leche entera: 59 puntos de saciedad
  • Suizo: 58 puntos de saciedad
  • Brie/Camembert: 54 puntos de saciedad

Carnes procesadas bajas en proteína

El bacon, la salchicha, el salami y otros embutidos similares son sabrosos y convenientes, pero tienen un porcentaje más bajo de proteína y más calorías.

  • Bacon: 53 puntos de saciedad
  • Salami: 51 puntos de saciedad
  • Salchicha de cerdo: 51 puntos de saciedad

Frutos secos

Aunque los frutos secos tienen algo de proteína y fibra, tienen muchas calorías y pueden ser difíciles de parar de comer una vez que empiezas.

  • Cacahuetes: 39 puntos de saciedad
  • Avellanas: 24 puntos de saciedad
  • Anacardos: 22 puntos de saciedad

Verduras y hortalizas almidonadas

Las hortalizas almidonadas tienen una puntuación de saciedad más baja que las hortalizas sin almidón debido a su mayor contenido de almidón y calorías.

  • Remolacha: 55 puntos de saciedad
  • Calabaza: 53 puntos de saciedad
  • Zanahorias: 47 puntos de saciedad

Frutas

Las frutas frescas tienen puntuaciones de saciedad de baja a moderada porque tienen poca proteína pero contienen mucha agua y fibra.

  • Moras: 63 puntos de saciedad
  • Frambuesas: 53 puntos de saciedad
  • Limón: 50 puntos de saciedad

Cereales integrales

Los cereales integrales tienen más fibra que los cereales refinados pero siguen siendo bajos en proteína.

  • Avena: 56 puntos de saciedad
  • Trigo sarraceno: 51 puntos de saciedad
  • Arroz salvaje: 49 puntos de saciedad

Grasas y aceites

La mantequilla, el aceite y la nata son altos en calorías y apenas proporcionan proteína, por lo que sus puntuaciones de saciedad son bajas.

  • Nata: 21 puntos de saciedad
  • Mayonesa: 14 puntos de saciedad
  • Mantequilla: 12 puntos de saciedad

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Alimentos y bebidas muy bajas en saciedad

Alimentos altos en carbohidratos y grasas

Estos alimentos proporcionan muy poca saciedad por caloría y pueden ser adictivos.

  • Tarta de queso: 19 puntos de saciedad
  • Helado: 12 puntos de saciedad
  • Magdalena de chocolate: 11 puntos de saciedad

Alimentos altos en azúcar y carbohidratos refinados

Estos alimentos proporcionan calorías pero carecen de proteína, otros nutrientes y fibra.

  • Pretzels: 28 puntos de saciedad
  • Galletas saladas bajas en grasa: 25 puntos de saciedad
  • Gelatina: 23 puntos de saciedad

“Azúcares líquidos”

Las bebidas con azúcar están cargadas de calorías y proporcionan muy poca saciedad.

  • Batido de frutas: 32 puntos de saciedad
  • Zumo de naranja 100% de fruta: 28 puntos de saciedad
  • Moccha: 28 puntos de saciedad

Alcohol alto en carbohidratos

Las bebidas alcohólicas proporcionan calorías vacías y pueden aumentar el apetito.

¿Necesitas una dieta personalizada para no pasar hambre?

Conclusión

Para perder peso sin pasar hambre, es fundamental elegir alimentos altos en saciedad. Estos alimentos no solo te ayudarán a sentirte lleno y satisfecho, sino que también pueden hacer que tu dieta sea más agradable y sostenible.

Si quieres descubrir este tipo de dieta, mira mi artículo sobre la dieta saciante.

Como nutricionista online y nutricionista en Tarragona, te aconsejo acudir a un experto nutricionista antes de realizar cambios importantes en tu dieta o estilo de vida.

Preguntas frecuentes sobre los alimentos saciantes

¿Qué alimentos son más saciantes?
Los alimentos más saciantes suelen ser aquellos ricos en fibra y proteínas, como las legumbres, los frutos secos, y las verduras de hoja verde.
¿Cuál es la importancia de la saciedad en la dieta?
La saciedad ayuda a controlar el apetito y a mantener una ingesta calórica adecuada, lo cual es crucial para el control del peso y la salud metabólica.
¿Qué rol juega un nutricionista en mejorar la saciedad?
Un nutricionista puede diseñar planes alimenticios que incluyan alimentos saciantes y balanceados, ayudando así a sus pacientes a sentirse más satisfechos y a controlar mejor su peso.
¿Cómo puedo incorporar más alimentos saciantes en mi dieta?
Puedes aumentar el consumo de alimentos como las legumbres, las frutas con cáscara, los cereales integrales y las proteínas magras en tus comidas diarias.
¿Cuántas veces al día debería comer alimentos saciantes?
Se recomienda distribuir el consumo de alimentos saciantes a lo largo del día, idealmente en varias comidas pequeñas y equilibradas para mantener niveles de saciedad constantes.
¿Es necesario consultar a un nutricionista para mejorar la saciedad?
Consultar a un nutricionista puede ser beneficioso para identificar qué alimentos y patrones dietéticos funcionan mejor para ti en términos de saciedad y salud general.

Mis consejos sobre alimentos que quitan el hambre:

Aquí os comparto mis experiencias con la dieta keto de la última vez que la hice, es un tipo de dieta que realmente es muy saciante y te ayuda a perder peso y grasa si presentas sobrepeso u obesidad;

En esta entrevista que me hicieron en la radio Cadena Ser, hablo sobre cómo llevar una alimentación saludable, algo que te ayudará a quedarte bien saciado y sin pasar hambre:

Cristian Fernández nutricionista en Tarragona

Hola, soy Cristian Fernández

Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y número de colegiado CAT001921. Mi enfoque se especializa en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, y mi pasión por la nutrición y el estilo de vida saludable me impulsa a brindar un servicio excepcional.

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