Alimentos con vitamina B12

Descubre todo sobre los alimentos ricos en vitamina B12 y cómo asegurar su adecuada ingesta para mantener una salud óptima.

¿Qué es la vitamina B12 y para qué sirve?

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Después de que el cuerpo utiliza esta vitamina, las cantidades sobrantes salen del organismo a través de la orina.

Incluso el cuerpo es capaz de almacenar vitamina B12 por años en el hígado.

Sirve en el metabolismo de proteínas y ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso.

Pastilla de vitamina B12

¿Cuánta vitamina B12 necesito?

Descubrir la cantidad adecuada de vitamina B12 para cada etapa de la vida es esencial para mantener una salud óptima. A continuación, te presento una tabla con las recomendaciones diarias de vitamina B12 según la edad y el estado fisiológico:

Etapa de la vidaCantidad recomendada (mcg)
Bebés hasta los 6 meses0.4
Bebés de 7 a 12 meses0.5
Niños de 1 a 3 años0.9
Niños de 4 a 8 años1.2
Niños de 9 a 13 años1.8
Adolescentes de 14 a 18 años2.4
Adultos2.4
Mujeres y adolescentes embarazadas2.6
Mujeres y adolescentes en período de lactancia2.8

Con esta información, puedes asegurarte de satisfacer las necesidades de vitamina B12 según tu etapa de la vida y circunstancias particulares.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina B12?

Los alimentos de origen animal son las principales fuentes de vitamina B12, pero también existen opciones fortificadas para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas.

Tabla de Alimentos Ricos en Vitamina B12

ALIMENTOSCONTENIDO EN VITAMINA B12 (mcg)
Hígado75
Riñones31
Sardinas28
Lengua16
Ostras14.6
Foie-gras y patés12
Conejo y liebre10
Caballa, jurel o chicharro, palometa10
Sesos9
Arenques, sardinas y otros ricos en grasa9
Mejillones8
Mollejas6
Arenque6
Atún y bonito, pez espada, salmón y reo5
Bacalao y otros pobres en grasa5
Atún, bonito, caballa y otros5
Huevas frescas3.8
Cerdo (carne magra)3
Caballo3
Atún, bonito, caballa y otros3
Cerdo (carne semigrasa y chuletas)2
Cordero (pierna y paletilla)2
Vacuno (carne magra)2
Lomo embuchado2
Abadejo, bacaladilla, mero, rape, besugo…2
Carne empanada y pasteles de carne1.9
Boquerón1.9
Vieira1.81
Huevo de gallina1.7
Quesos Gruyére y Emmental…1.5
Empanadillas1.44
Queso de bola, manchego fresco1.4
Queso de Cabrales y Roquefort1.2
Cordero (chuletas y otras piezas)1
Vacuno (carne semigrasa, chuletas…)1
Salchichón y salami…1
Anguila y angula, congrio, lenguado…1
Mayonesa comercial1
Queso gallego0.8
Bacón0.7
Queso de Burgos, requesón y cuajada0.5
Croquetas0.35
Leche de vaca, queso en porciones, batidos0.30
Morcilla0.15
Cerveza0.14

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Opciones de suplementos de vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra disponible en diversos tipos de suplementos, incluyendo los multivitamínicos, multiminerales, y aquellos específicamente diseñados para el complejo B. 

Estos suplementos vienen en varias formas, siendo la cianocobalamina la más común. 
Otras formas incluyen la adenosilcobalamina, metilcobalamina y hidroxicobalamina.

También hay presentaciones sublinguales que se disuelven debajo de la lengua. Aunque no existe evidencia concluyente que indique una forma de suplemento superior a las demás, es importante entender las diferencias y dosificaciones disponibles en el mercado.

Suplemento de vitamina B12

Evaluando tu ingesta de vitamina B12

La absorción de vitamina B12 puede variar según la edad, condiciones médicas y estilo de vida. 

Mientras que la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B12 a través de su dieta, algunas pueden tener dificultades para absorberla adecuadamente. 

Factores como la producción de ácido clorhídrico en el estómago y la presencia de la proteína factor intrínseco son cruciales para una absorción eficiente de la vitamina B12. 

Personas con condiciones como anemia perniciosa pueden experimentar dificultades en este proceso, lo que puede requerir atención médica y suplementación.

¿Quién puede estar en déficit y necesitar suplementación?

Diferentes grupos de personas pueden estar en riesgo de deficiencia de vitamina B12 o tener dificultades para absorberla correctamente. 

Adultos mayores, personas con enfermedades autoinmunes como la gastritis atrófica, y aquellos que han pasado por ciertas cirugías digestivas, pueden enfrentar desafíos en la absorción de esta vitamina. 

Además, aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas, así como mujeres embarazadas o en período de lactancia, deben prestar especial atención a sus niveles de vitamina B12 y considerar la suplementación si es necesario.

Consecuencias de la deficiencia de vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 puede tener un impacto significativo en la salud, con síntomas que van desde fatiga y debilidad hasta problemas neurológicos graves. 

Identificar y tratar la deficiencia de vitamina B12 es crucial para prevenir complicaciones a largo plazo y mantener un bienestar óptimo.

Falta de vitamina B12

Consideraciones sobre la seguridad y la interacción

Aunque la vitamina B12 no ha demostrado causar daño en dosis elevadas, es importante tener en cuenta las posibles interacciones con otros medicamentos o suplementos. 

Algunos medicamentos, como los inhibidores de la acidez gástrica y la metformina, pueden afectar la absorción de la vitamina B12, lo que requiere una supervisión cuidadosa por parte de un profesional de la salud.

Promoviendo una alimentación saludable y equilibrada

Si bien los suplementos pueden ser útiles en ciertas situaciones, es fundamental obtener la mayoría de los nutrientes de una dieta equilibrada y variada. Los alimentos naturales son la mejor fuente de nutrientes, y se recomienda seguir las pautas dietéticas adecuadas para garantizar una ingesta adecuada de vitamina B12 y otros nutrientes esenciales.

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Cristian Fernández nutricionista en Tarragona

Hola, soy Cristian Fernández

Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y número de colegiado CAT001921. Mi enfoque se especializa en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, y mi pasión por la nutrición y el estilo de vida saludable me impulsa a brindar un servicio excepcional.

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