Table of Contents

Alimentos con vitamina B12: Tabla

Descubre todo sobre los alimentos ricos en vitamina B12 y cómo asegurar su adecuada ingesta para mantener una salud óptima.

¿Qué es la vitamina B12 y para qué sirve?

La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Después de que el cuerpo utiliza esta vitamina, las cantidades sobrantes salen del organismo a través de la orina.

Incluso el cuerpo es capaz de almacenar vitamina B12 por años en el hígado.

Sirve en el metabolismo de proteínas y ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso.

¿Cuánta vitamina B12 necesito?

Descubrir la cantidad adecuada de vitamina B12 para cada etapa de la vida es esencial para mantener una salud óptima. A continuación, te presento una tabla con las recomendaciones diarias de vitamina B12 según la edad y el estado fisiológico:

Etapa de la vida	Cantidad recomendada (mcg)
Bebés hasta los 6 meses	0.4
Bebés de 7 a 12 meses	0.5
Niños de 1 a 3 años	0.9
Niños de 4 a 8 años	1.2
Niños de 9 a 13 años	1.8
Adolescentes de 14 a 18 años	2.4
Adultos	2.4
Mujeres y adolescentes embarazadas	2.6
Mujeres y adolescentes en período de lactancia	2.8

Con esta información, puedes asegurarte de satisfacer las necesidades de vitamina B12 según tu etapa de la vida y circunstancias particulares.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina B12?

Los alimentos de origen animal son las principales fuentes de vitamina B12, pero también existen opciones fortificadas para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas.

Tabla de Alimentos Ricos en Vitamina B12

ALIMENTOS	CONTENIDO EN VITAMINA B12 (mcg)
Hígado	75
Riñones	31
Sardinas	28
Lengua	16
Ostras	14.6
Foie-gras y patés	12
Conejo y liebre	10
Caballa, jurel o chicharro, palometa	10
Sesos	9
Arenques, sardinas y otros ricos en grasa	9
Mejillones	8
Mollejas	6
Arenque	6
Atún y bonito, pez espada, salmón y reo	5
Bacalao y otros pobres en grasa	5
Atún, bonito, caballa y otros	5
Huevas frescas	3.8
Cerdo (carne magra)	3
Caballo	3
Atún, bonito, caballa y otros	3
Cerdo (carne semigrasa y chuletas)	2
Cordero (pierna y paletilla)	2
Vacuno (carne magra)	2
Lomo embuchado	2
Abadejo, bacaladilla, mero, rape, besugo…	2
Carne empanada y pasteles de carne	1.9
Boquerón	1.9
Vieira	1.81
Huevo de gallina	1.7
Quesos Gruyére y Emmental…	1.5
Empanadillas	1.44
Queso de bola, manchego fresco	1.4
Queso de Cabrales y Roquefort	1.2
Cordero (chuletas y otras piezas)	1
Vacuno (carne semigrasa, chuletas…)	1
Salchichón y salami…	1
Anguila y angula, congrio, lenguado…	1
Mayonesa comercial	1
Queso gallego	0.8
Bacón	0.7
Queso de Burgos, requesón y cuajada	0.5
Croquetas	0.35
Leche de vaca, queso en porciones, batidos	0.30
Morcilla	0.15
Cerveza	0.14

¿Quieres un menú completo adaptado a ti?

Opciones de suplementos de vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra disponible en diversos tipos de suplementos, incluyendo los multivitamínicos, multiminerales, y aquellos específicamente diseñados para el complejo B.

Estos suplementos vienen en varias formas, siendo la cianocobalamina la más común.
Otras formas incluyen la adenosilcobalamina, metilcobalamina y hidroxicobalamina.

También hay presentaciones sublinguales que se disuelven debajo de la lengua. Aunque no existe evidencia concluyente que indique una forma de suplemento superior a las demás, es importante entender las diferencias y dosificaciones disponibles en el mercado.

Evaluando tu ingesta de vitamina B12

La absorción de vitamina B12 puede variar según la edad, condiciones médicas y estilo de vida.

Mientras que la mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina B12 a través de su dieta, algunas pueden tener dificultades para absorberla adecuadamente.

Factores como la producción de ácido clorhídrico en el estómago y la presencia de la proteína factor intrínseco son cruciales para una absorción eficiente de la vitamina B12.

Personas con condiciones como anemia perniciosa pueden experimentar dificultades en este proceso, lo que puede requerir atención médica y suplementación.

¿Quién puede estar en déficit y necesitar suplementación?

Diferentes grupos de personas pueden estar en riesgo de deficiencia de vitamina B12 o tener dificultades para absorberla correctamente.

Adultos mayores, personas con enfermedades autoinmunes como la gastritis atrófica, y aquellos que han pasado por ciertas cirugías digestivas, pueden enfrentar desafíos en la absorción de esta vitamina.

Además, aquellos que siguen dietas vegetarianas o veganas, así como mujeres embarazadas o en período de lactancia, deben prestar especial atención a sus niveles de vitamina B12 y considerar la suplementación si es necesario.

Consecuencias de la deficiencia de vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 puede tener un impacto significativo en la salud, con síntomas que van desde fatiga y debilidad hasta problemas neurológicos graves.

Identificar y tratar la deficiencia de vitamina B12 es crucial para prevenir complicaciones a largo plazo y mantener un bienestar óptimo.

Consideraciones sobre la seguridad y la interacción

Aunque la vitamina B12 no ha demostrado causar daño en dosis elevadas, es importante tener en cuenta las posibles interacciones con otros medicamentos o suplementos.

Algunos medicamentos, como los inhibidores de la acidez gástrica y la metformina, pueden afectar la absorción de la vitamina B12, lo que requiere una supervisión cuidadosa por parte de un profesional de la salud.

Promoviendo una alimentación saludable y equilibrada

Si bien los suplementos pueden ser útiles en ciertas situaciones, es fundamental obtener la mayoría de los nutrientes de una dieta equilibrada y variada. Los alimentos naturales son la mejor fuente de nutrientes, y se recomienda seguir las pautas dietéticas adecuadas para garantizar una ingesta adecuada de vitamina B12 y otros nutrientes esenciales.

Si necesitas que un profesional te prepare un menú saludable de forma personalizada y adaptada a tus necesidades, puedes ver mis tarifas y forma de trabajar.

Hola, soy Cristian Fernández

Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y número de colegiado CAT001921. Mi enfoque se especializa en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, y mi pasión por la nutrición y el estilo de vida saludable me impulsa a brindar un servicio excepcional.