dieta para aumentar masa muscular

¿Buscas una dieta para aumentar tu masa muscular de una forma sana y saludable?

Es fundamental entender que el crecimiento muscular no solo depende del ejercicio físico, sino también de una dieta adecuada. La combinación de un buen plan de entrenamiento y pautas dietéticas correctas es clave para obtener los mejores resultados y maximizar tu rendimiento.

En este artículo, te proporcionaré como nutricionista especializado toda la información que necesitas sobre qué tipo de dieta y alimentos necesitas comer junto a un menú.

¿Cómo debe ser tu alimentación para aumentar tu masa muscular?

Para aumentar la masa muscular, es necesario un aporte extra a nivel calórico. Tus necesidades energéticas estarán aumentadas, ya que se requiere más energía para fomentar la síntesis proteica. 

Un incremento de 400-500 kcal al día puede llevar a una ganancia de hasta 0.5 kg de masa muscular por semana. Sin embargo, esto es un objetivo ambicioso ya que también influyen factores como la genética y las situaciones hormonales.

Abdo fué uno de mis clientes, ganó +7kg de músculo

Estrategias para ganar músculo

Tu dieta debe ser personalizada según tus características físicas, horarios y preferencias alimentarias. No existe un único enfoque correcto para incrementar la ingesta calórica, pero algunas estrategias incluyen:

  • Aumentar la frecuencia de ingestas.
  • Consumir alimentos y bebidas con alta densidad calórica sin aumentar significativamente el volumen de las comidas.
  • Garantizar una óptima ingesta de hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio.
  • Planificar las comidas con antelación para evitar saltarse ingestas.

Hidratos de carbono

Es indispensable aumentar el consumo de hidratos de carbono, que deben constituir entre un 60-70% del valor calórico total de tu ingesta. 

Escoge siempre las mejores opciones: legumbres, tubérculos, cereales integrales, vegetales y frutas. Evita los alimentos ricos en fibra antes del ejercicio para prevenir molestias intestinales. 

Una adecuada recuperación de carbohidratos permite la reposición de los depósitos de glucógeno, evitando la pérdida de masa muscular.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular, ya que participan en diversas funciones fisiológicas. Para elevar tu porcentaje muscular, sigue un aporte de 1.6-1.8 g de proteína/kg de peso/día y para mantenerlo, entre 1.2-1.8 g de proteína/kg de peso/día. 

Prioriza proteínas de alto valor biológico como la carne, pescado el huevo y la leche, y para vegetarianos, opciones como legumbres y pseudocereales como la quínoa.

Grasas

Las grasas también son importantes para ganar peso y pueden utilizarse como fuente de energía durante la actividad física. 

Es recomendable un aporte del 25-35% del valor calórico total, priorizando grasas saludables como el aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos y pescado azul. 

Estas grasas ayudan al organismo a absorber vitaminas, promoviendo el crecimiento y desarrollo muscular.

Recuperación post ejercicio

Es crucial realizar una ingesta durante las 6 horas posteriores al entrenamiento, preferiblemente en las primeras 2 horas, para recargar el glucógeno muscular. 

Una mezcla adecuada de hidratos de carbono y proteínas ayuda a una recuperación más dinámica de los depósitos de glucógeno muscular.

Alimentos para ganar masa muscular

Una dieta equilibrada con alimentos ricos en nutrientes es fundamental para aumentar masa muscular. A continuación, te presento una tabla con ejemplos de alimentos que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos:

Tabla de Alimentos para Ganar Masa Muscular
Tipo de AlimentoEjemplosBeneficios
Proteínas de Alto ValorPollo, Pavo, Huevo, SalmónPromueven la síntesis proteica y la recuperación muscular
Carbohidratos ComplejosAvena, Arroz Integral, Batata, QuinoaSuministran energía sostenida y reponen glucógeno
Grasas SaludablesAguacate, Almendras, Aceite de OlivaAyudan en la absorción de vitaminas y dan energía
LácteosYogur Griego, Queso Cottage, LecheAportan proteínas y calcio para fortalecer los huesos
Vegetales y FrutasEspinacas, Brócoli, Plátano, ManzanaProveen vitaminas, minerales y antioxidantes
Legumbres y PseudocerealesLentejas, Garbanzos, QuinoaFuente de proteínas vegetales y fibra

¿Quieres un menú completo adaptado a ti?

¿Es necesaria la suplementación para subir masa muscular?

La suplementación puede ser beneficiosa, pero solo después de asegurar una correcta planificación alimentaria. 

Suplementos como la proteína en polvo y la creatina pueden incrementar el porcentaje de músculo, pero es esencial buscar consejo de un dietista-nutricionista especializado.

dieta para aumentar masa muscular

Menú para aumentar masa muscular

A continuación, te presento un ejemplo de menú de dos días para evitar la monotonía en la alimentación y asegurar la ingesta adecuada de todos los macronutrientes, pensando siempre en subir de peso de forma limpia:

Menú para Ganar Músculo - Día 1

Menú para Ganar Músculo - Día 1

ComidaDescripción
DesayunoPorridge de copos de avena con leche entera y 2 kiwis
Media MañanaBocadillo de jamón y queso con rúcula y rodajas de tomate, 1 naranja
ComidaMacarrones con pisto, filete de ternera con patata al horno, yogur griego con frutos rojos
MeriendaTostadas con pavo, queso y aceite
Post-entrenoBatido recuperador con avena, queso batido 0%, fresas y leche entera
CenaEnsalada de arroz, lubina al horno con verduras y patata, queso manchego
RecenaVaso de leche entera con avena

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Menú para Aumentar Músculo - Día 2

Menú para Aumentar Músculo - Día 2

ComidaDescripción
DesayunoVaso de leche entera, bocadillo de jamón serrano y queso, 1 bol de uvas
Media MañanaYogur griego con semillas de chía y arándanos, 1 plátano con un puñado de frutos secos
ComidaPuré de patatas con queso. Espaguetis salteados con pollo y verduras, macedonia de frutas
MeriendaYogur griego con frutos secos
Post-entrenoBatido recuperador, avena, frutos secos y leche entera
CenaEnsalada de patata, sardinas plancha acompañadas de pan con tomate, yogur con mermelada
RecenaGalletas caseras de plátano y avena

¿Quieres un menú completo adaptado a ti?

Estos son algunos de mis clientes a los que les he ayudado a subir de peso y masa muscular. ¿Qué te parece?

Conclusión sobre la dieta para aumentar masa muscular

Para obtener los mejores resultados en el aumento de masa muscular, es crucial combinar un entrenamiento adecuado, una dieta bien planificada y un descanso regenerador. Estos hábitos saludables favorecerán un buen estado fisiológico, mejorando la respuesta tanto al entrenamiento como a las pautas alimentarias.

Como nutricionista online y nutricionista en Tarragona, te aconsejo acudir a un experto nutricionista antes de realizar cambios importantes en tu dieta o estilo de vida.

Mis consejos en medios para ganar masa muscular;

En esta entrevista que me hicieron en la radio de El Vendrell, hablo sobre cómo ganar peso en forma de músculo, sobretodo para esas personas con una constitución ectomorfa que les cueste mucho. La entrevista está en idioma Catalán;

Cristian Fernández nutricionista en Tarragona

Hola, soy Cristian Fernández

Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y número de colegiado CAT001921. Mi enfoque se especializa en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, y mi pasión por la nutrición y el estilo de vida saludable me impulsa a brindar un servicio excepcional.

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