El ayuno es una práctica milenaria que ha ganado popularidad en los últimos años, tanto por razones de salud como espirituales. Sin embargo, una de las preguntas más comunes es: ¿cuánto es lo máximo que se puede ayunar de manera segura?. La respuesta depende de varios factores, como el estado de salud de la persona, el tipo de ayuno que se realice y, sobre todo, si el proceso está siendo supervisado por un profesional médico.
Para la mayoría de las personas, los ayunos de 16 a 24 horas son los más comunes y relativamente fáciles de manejar. Sin embargo, hay quienes buscan extender estos períodos a 48, 72 horas o incluso más, en busca de beneficios como la activación de la autofagia o el aumento de la cetosis. Pero, ¿cuáles son los límites seguros para ayunar y cuándo es necesario detenerse?
Factores que influyen en la duración del ayuno
La capacidad de ayunar por largos períodos depende de diferentes factores:
- Estado de salud general: Las personas con condiciones preexistentes, como diabetes, deben tener especial cuidado. El ayuno prolongado sin la ingesta adecuada de líquidos o electrolitos puede provocar complicaciones graves.
- Reserva de grasa corporal: Aquellos con más masa grasa pueden tolerar ayunos más largos sin entrar en un estado de peligro. El cuerpo tiene energía almacenada que puede usar en forma de grasa.
- Experiencia previa: Como toda práctica, el ayuno requiere adaptación. Aquellos acostumbrados a realizar ayunos cortos o intermitentes tendrán una mejor tolerancia para extender los períodos de ayuno.
En mi caso, había probado anteriormente con ayunos cortos de hasta 24-32 horas, pero decidí experimentar con un ayuno de 3 días (72 horas) para maximizar los beneficios sin poner en riesgo tu salud. La idea detrás de ayunar por 72 horas es lograr una activación de procesos como la autofagia, sin comprometer en exceso la masa muscular. Sin embargo, también noté que pasar de este punto puede traer más riesgos que beneficios.
Ayunos cortos versus ayunos prolongados
El ayuno intermitente, en el que se alternan períodos de alimentación con períodos de ayuno de entre 16 y 24 horas, es una opción sostenible y beneficiosa para la mayoría de las personas. Este tipo de ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina, facilitar la pérdida de peso y promover la regeneración celular sin la necesidad de ayunos extremadamente largos.
Por otro lado, los ayunos prolongados, que superan las 24 horas, pueden ofrecer ventajas adicionales, como la activación de la autofagia, un proceso celular que ayuda a «limpiar» células dañadas y mejorar la función celular. Sin embargo, también aumentan los riesgos, como la deshidratación, la pérdida muscular y alteraciones en el equilibrio electrolítico, como lo experimentaste tras pasar las 52 horas de ayuno, con malestar y baja energía al tercer día.
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Riesgos y beneficios de ayunos de más de 24 horas
Los beneficios del ayuno prolongado son reales, pero también lo son los riesgos. Mientras que las primeras 48 horas pueden transcurrir sin mayores dificultades, como describiste en tu experiencia personal, el cuerpo comienza a mostrar signos de desgaste a partir del tercer día. La fatiga, el insomnio y el malestar general son señales de que el cuerpo está entrando en un estado de estrés.
Por eso, es crucial entender que el ratio beneficio/riesgo disminuye más allá de las 72 horas de ayuno sin supervisión. Además, si alguien decide ayunar por más de tres días, es imprescindible contar con la guía de un profesional de la salud para monitorear indicadores clave, como el equilibrio de electrolitos y el estado de hidratación.
Experiencias personales: Ayunos de 3 días
Aunque las primeras 48 horas fueron fluidas, sin hambre ni fatiga, la última noche fue particularmente complicada, con problemas de sueño y malestar al despertar. Decidó detener el ayuno después de 63 horas, escuchando a tu cuerpo, lo cual es una lección clave: el ayuno no es una competencia, sino un proceso de autoexploración.
Uno de los beneficios más profundos que experimenté fue la liberación psicológica que viene con saber que tu cuerpo puede funcionar adecuadamente sin comida durante largos períodos. No hay mayor liberación que romper la dependencia psicológica de la comida constante, lo cual puede cambiar la relación con la alimentación a largo plazo.
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Ayuno extremo; 382 días sin comer
El caso de Angus Barbieri, quien realizó el ayuno más largo registrado (382 días), es el ejemplo más extremo de lo que un ser humano puede lograr bajo condiciones estrictamente controladas. Aunque Barbieri sobrevivió este prolongado período sin comer, no es algo que deba intentarse sin supervisión médica constante. La ciencia médica coincide en que ayunos prolongados, especialmente aquellos que superan los 7-10 días, pueden causar efectos peligrosos, como el síndrome de realimentación, en el cual el cuerpo sufre un colapso por la rápida introducción de comida tras un largo período sin alimentarse.
Estudios clínicos han demostrado que los ayunos prolongados pueden tener beneficios metabólicos, pero siempre con el control adecuado. De lo contrario, los efectos adversos pueden incluir arritmias cardíacas, desnutrición severa y otros problemas graves de salud.
Consejos para ayunar de manera segura
Si decides intentar un ayuno prolongado, estos son algunos consejos importantes:
- Hidrátate constantemente: Asegúrate de beber suficiente agua y considerar bebidas con electrolitos, como caldos o soluciones de sales minerales.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes mareos, fatiga extrema o confusión mental, es hora de detener el ayuno.
- Planifica la reintroducción de alimentos: Evita comer en exceso inmediatamente después de un ayuno largo. Comienza con comidas ligeras y eleva las calorías gradualmente para evitar el síndrome de realimentación.
- Evita ayunos prolongados si no tienes experiencia previa: Si no has hecho ayunos de corta duración, no intentes ayunar más de 24 horas sin preparación.
Por cierto, aprovecho para decirte que estas son algunas de las personas que han mejorado su salud de forma personalizada gracias a mis servicios como nutricionista especializado:
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Conclusión
Ayunar puede ofrecer muchos beneficios para la salud, pero es esencial entender los límites. Para la mayoría de las personas, ayunos intermitentes o de hasta 24 horas son suficientes para obtener mejoras en el metabolismo y la salud general. Si decides extender el ayuno más allá de este período, es vital hacerlo bajo supervisión médica y estar atento a las señales de tu cuerpo.
El ayuno no debe ser una nueva forma de auto-opresión, sino una herramienta de liberación y mejora personal. Si se realiza correctamente, puede transformar no solo tu cuerpo, sino también tu relación con la comida y la forma en que enfrentas el día a día.
Como nutricionista online y nutricionista en Tarragona, te aconsejo acudir a un experto nutricionista antes de realizar cambios importantes en tu dieta o estilo de vida.
Mis consejos sobre el ayuno intermitente:
En esta entrevista que me hicieron para el podcast de la Casa Perfecta, hablo sobre el ayuno intermitente, sus beneficios, para quién esta recomendado y quién no debería hacer ayunos, y la forma correcta de realizarlos en todas su formas y tiempos:
Y en esta entrevista que me hicieron para la radio Cadena Ser Maestrat, hablamos también del ayuno:
Hola, soy Cristian Fernández
Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y número de colegiado CAT001921. Mi enfoque se especializa en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, y mi pasión por la nutrición y el estilo de vida saludable me impulsa a brindar un servicio excepcional.
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