¿Necesitas controlar la ansiedad por comer pero no sabes cómo lograrlo?
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En este artículo, te proporcionaré como nutricionista especializado toda la información que necesitas sobre cómo controlar la ansiedad por la comida junto a 10 consejos clave que suelo dar en mis consultas de nutrición.
¿Qué es la ansiedad por comer?
La ansiedad por comer es una respuesta emocional que nos lleva a consumir alimentos en ausencia de hambre real.
Este tipo de hambre, conocido como «hambre emocional», surge de sentimientos como el estrés, el aburrimiento o la tristeza, en lugar de una necesidad fisiológica de nutrientes.
Normalmente este tipo de ansiedad nos viene a alimentos procesados salados o bien una mezcla de grasas malsanas junto a azúcares refinados.
Hambre real o hambre emocional
¿Cómo saber si tengo hambre real?
El hambre real aparece gradualmente y se siente en el estómago. Este tipo de hambre se satisface al comer una variedad de alimentos y desaparece una vez que has comido lo suficiente. No suele haber un antojo específico, y no sientes culpa después de comer.
¿Cómo identificar el hambre emocional?
El hambre emocional, en cambio, surge de golpe y se siente entre la garganta y el pecho. Está asociado con un deseo específico por ciertos alimentos, generalmente poco saludables, y no desaparece fácilmente con la saciedad. Además, suele ir acompañado de sentimientos de culpa después de comer.
Diferencias entre hambre real y hambre emocional
| HAMBRE REAL | HAMBRE EMOCIONAL |
|---|---|
| Aparece gradualmente | Aparece de golpe |
| Es hambre fisiológica, nuestro cuerpo necesita cubrir sus necesidades | Se debe a una alteración emocional que crea ansiedad |
| Se siente en el estómago | Se siente entre la garganta y el pecho |
| No tienes predilección por ningún alimento determinado | Te apetece un alimento concreto |
| Se deja de comer cuando se está satisfecho | Se sigue comiendo aun estando satisfecho (atracón) |
| No aparece sensación de culpabilidad | Sensación de culpabilidad |
| Puede esperar | Debe satisfacerse en el momento |
¿Necesitas ayuda y un acompañamiento profesional?
¿Por qué comemos por ansiedad?
El problema de comer por ansiedad
Comer por ansiedad puede llevar a un consumo excesivo de alimentos poco saludables, lo que puede resultar en problemas de salud como aumento de peso, trastornos alimentarios, y enfermedades relacionadas con la nutrición, como la diabetes y enfermedades del corazón.
Identificar las causas emocionales
El primer paso para controlar la ansiedad por comer es identificar las emociones que la desencadenan. Estrés, aburrimiento, tristeza o problemas familiares son algunas de las causas más comunes. Reconocer estas emociones es crucial para abordar el problema de raíz.
10 consejos para controlar la ansiedad por comer
1. Busca recompensas no alimenticias
Encuentra actividades que disfrutes y que te distraigan del deseo de comer. Leer, escribir, ver una película, salir a pasear o practicar algún deporte pueden ser alternativas efectivas.
2. Mantente hidratado
A veces confundimos la sed con el hambre. Beber suficiente agua a lo largo del día puede ayudarte a reducir los antojos innecesarios.
3. Entrena tu fuerza de voluntad
Identifica los momentos del día en los que sientes más ansiedad por comer y busca alternativas saludables. La repetición de hábitos positivos puede fortalecer tu fuerza de voluntad con el tiempo.
4. Practica la relajación
Actividades como la meditación, la respiración profunda o el yoga pueden ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad. Además, comer de manera consciente y sin prisas te permitirá disfrutar más de los alimentos y reconocer mejor las señales de saciedad.
5. Reduce el consumo de azúcar
El azúcar puede ser adictivo y contribuir a la ansiedad por comer. Intenta reducir gradualmente su consumo y opta por alimentos naturales y no procesados.
6. Fracciona tu dieta
Comer pequeñas porciones cada 3-4 horas puede ayudarte a mantener la saciedad y evitar el hambre emocional. Planifica tus comidas y snacks saludables para evitar los atracones.
7. Mejora tu calidad de sueño
Dormir bien es fundamental para el equilibrio hormonal. La falta de sueño puede aumentar los niveles de grelina (hormona del hambre) y reducir los de leptina (hormona de la saciedad), llevándote a comer más de lo necesario.
8. Evita las dietas restrictivas
Las dietas extremadamente restrictivas pueden aumentar el deseo de comer alimentos prohibidos y desencadenar atracones. En lugar de eliminar alimentos, controla las cantidades y la frecuencia con la que los consumes.
9. Elimina las tentaciones
Mantén tu hogar libre de alimentos poco saludables. Si no tienes acceso fácil a ellos, será menos probable que cedas a la tentación.
10. Haz ejercicio regularmente
El ejercicio físico no solo mejora tu salud física, sino que también es una excelente manera de reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo. Encuentra una actividad que disfrutes y hazla parte de tu rutina diaria.
¿Necesitas ayuda y un acompañamiento profesional?
Conclusión sobre la ansiedad por comer
Controlar la ansiedad por comer es un desafío, pero con las estrategias adecuadas, puedes aprender a manejar tus emociones y mantener hábitos alimenticios saludables.
Identifica tus desencadenantes emocionales, implementa hábitos positivos y, si es necesario, busca la ayuda de un profesional para guiarte en el proceso.
Como nutricionista online y nutricionista en Tarragona, te aconsejo acudir a un experto nutricionista antes de realizar cambios importantes en tu dieta o estilo de vida.
Mis consejos para controlar la ansiedad por la comida:
Este es un mini entrenamiento para que sepas cómo identificar y eliminar los antojos y la ansiedad por la comida que he preparado para ayudarte:
Y en este podcast que me entrevistó Antonia Moreno de La Casa Perfecta hablamos sobre los antojos, dulces y la ansiedad por la comida dando mis mejores recomendaciones:
Hola, soy Cristian Fernández
Diplomado en Nutrición Humana y Dietética y número de colegiado CAT001921. Mi enfoque se especializa en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, y mi pasión por la nutrición y el estilo de vida saludable me impulsa a brindar un servicio excepcional.
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